|
膳食纤维——人类的健康卫士膳食纤维——人类的健康卫士
膳食纤维分为可溶性膳食纤维、不溶性膳食纤维两大类。可溶性膳食纤维主要来源于魔芋、藻胶、果胶等，包括植物细胞壁内的储存物质和分泌物、合成类多糖、部分微生物多糖和部分半纤维素等。不溶性膳食纤维主要来源于全谷类粮食，包括半纤维素、不溶性半纤维素、木质素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖和不消化的细胞壁蛋白等。膳食纤维的生理功效：1. 预防心脑血管疾病：血清胆固醇含量的升高是导致冠心病的原因之一，膳食纤维不仅能吸附胆固醇，抑制人体对其的吸收，而且可以阻断部分胆汁酸和胆固醇等在肠肝内的循环，加速胆盐、胆酸等的排泄，从而降低血液中胆酸和胆固醇的含量，起到预防冠心病的作用。2. 调节血糖水平，改善糖尿病：饮食中膳食纤维的含量增加，可以改善神经末梢对胰岛素的感受性，降低机体对胰岛素的要求，从而达到调节糖尿病患者血糖水平的目的。3. 预防便秘和结肠癌：结肠癌的发生主要与致癌物质在肠道内的停留时间过长、和肠壁长期接触有关，或者是由某种刺激物或毒物等与肠道长时间作用而引起的。膳食纤维具有高持水性，可以软化粪便、增大体积，加速肠道蠕动，促进排便，不仅能预防便秘，还能减少致癌物质与肠壁接触的作用时间，从而降低结肠癌的发生率。4. 预防肥胖症：膳食纤维进入胃肠后，由于其能够吸收水分使体积膨胀，增加饱腹感，减少进食量，从而达到减肥的目的。膳食纤维能与部分脂肪酸结合，使得脂肪酸通过消化道时不被人体吸收，避免体内脂肪的过度积累，从而控制体重，预防肥胖症。5. 改善口腔及牙齿功能:增加膳食纤维的摄入，可以增加口腔肌肉和牙齿咀嚼的机会，防止牙齿脱落和龋齿的出现，起到保健口腔并改善口腔功能的作用。6. 调节肠道菌群：膳食纤维虽然不能给人体提供营养素，但它却为肠道菌群提供营养素，帮助增加益生菌。7. 其他生理功效:由于膳食纤维能减少人体内某些激素，增加其摄入能够防治乳腺癌、子宫癌和前列腺癌 。膳食纤维还能与胆固醇结合，促进胆汁的分泌和循环，预防胆结石。膳食纤维建议摄入量：对总膳食纤维的摄入量各国规定也有所不同，如世界粮农组织建议正常人群为27g/d；德国营养学会建议至少为30g/d，而且不溶性膳食纤维与可溶性之比为2∶1；英国营养学家建议为25～30g/d；美国FDA推荐量为20～35g/d；我国营养学会2000年提出，成年人适宜摄入量约为30g/d，此外针对特殊人群，如富贵病人在此基础上应增加10～15g/d，青少年和儿童应少一些，其摄入量推荐为年龄加上5～10g/d（2～20岁）。资料来源：[1] 刘劼，严冬，青刘健.膳食纤维——人类的健康卫士[J].现代食品，2020，1：113-115.[2] 张爱霞，陆淳，马明.膳食纤维与人体健康[J].中国食物与营养，2005，3：53-54.[3] 张晔.日常饮食中如何摄取膳食纤维？[J].中医健康养生,2020,6,2:55. |
